NUTRISI PEMBENTUK MASSA OTOT

Membangun massa otot tidak hanya dilakukan dengan olahraga, nutrisi yang tepat juga berpengaruh dalam terbentuknya massa otot. Makanan apa saja yang dibutuhkan? Tubuh padat berisi banyak didambakan setiap wanita. Selain terlihat lebih sehat dan tangguh, tubuh juga kelihatan seksi. Tubuh seksi terbangun karena jumlah massa otot yang cukup. Namun untuk mendapatkan tubuh seperti itu bukan perkara mudah. Selain harus rajin berolahraga dengan gerakan-gerakan yang pas untuk membentuk otot, juga dibutuhkan nutrisi yang tepat. Nutrisi itu dibutuhkan agar otot yang terbentuk juga sehat dan padat. Dijelaskan Merryana Adriani, SKM, MS, nutrisi ini tidak boleh sembarangan. Selain ada beberapa makanan yang memang tidak dianjurkan, namun ada makanan yang betul-betul dibutuhkan untuk membentuk otot yang padat dan sehat.

Nutrisi yang dibutuhkan untuk membentuk otot itu adalah makanan yang mengandung protein. Sebab, protein ini adalah zat pembangun yang dibutuhkan untuk membangun jaringan baru dalam tubuh.

Selain itu protein juga berfungsi sebagai zat pengantur yang mengatur system dalam tubuh. Dan satu lagi fungsi protein yaitu sebagai bahan bakar untuk diubah menjadi energi ketika energi tidak lagi dapat dipenuhi oleh karbohidrat dan lemak.

Kebutuhan Protein
Protein mutlak dibutuhkan setiap manusia. Sebab protein adalah komponen penting dalam tubuh manusia setelah air. Jumlahnya 1/6 dari berat tubuh manusia yang tersebar dalam otot, tulang, kulit dan cairan tubuh.

Namun, kebutuhan protein setiap individu berbeda-beda, tergantung aktivitas sehari-harinya. Hanya secara umum kebutuhan protein setiap individu berkisar antara 0.8 – 1 gram per kilogram berat badan setiap harinya. Dengan perbandingan protein nabati dan hewani 1:1.

Yang pasti konsumsi protein itu harus tepat sesuai kebutuhan tubuh. Jangan berlebih atau kekurangan, sebab jika berlebihan atau kekurangan akan menimbulkan masalah.

Konsumsi protein berlebihan akan diubah menjadi lemak sehingga terjadi penumpukan. Penumpukan itu pun bisa membahayakan fungsi dan ginjal. Kebutuhan atlet yang berlatih ringan atau mereka yang beraktivitas tidak terlalu berat adalah 1 gram per kilogram berat badannya. Sementara atlet yang rutin berlatih hanya 1.2 gram dan atlet berlatih keras membutuhkan protein 1.5 gram per kilogram berat badannya setiap hari.

Sumber Protein
Untuk mendapatkan protein itu tentu anda harus mengkonsumsi makanan yang mengandung protein. Namun pemilihan jenis makanan itu juga harus dibarengin dengan cara memasak yang tepat, agar proteinnya tidak terbuang sia-sia. Berikut adalah jenis makan-makanan yang mengandung protein, yaitu :

Dada ayam, dada ayam selama ini diyakini sebagai sumber protein tinggi, terutama yang direbus tanpa kulit. Dalam 100 gram dada ayam yang direbus tanpa kulit, memiliki kandungan 29 gram protein, 165 miligram fosfor, 23.3 microgram selenium, 0.3 miligram vitamin B6 dan banyak lagi. Kandungan jenis protein dan asam amino yang tinggi dalam dada ayam rebus ini adalah glutamic acid, aspartic acid, lysine dan leusine. Dada ayam juga mengandung lemak tak jenuh tunggal, EPA, DHA, Zinc, dan selenium sebagai nutrisi anti peradangan.

Daging Merah, daging merah juga sumber protein yang tinggi. Bahkan daging merah juga sumber zat besi tertinggi. Selain itu daging merah juga mengandung beberapa jenis creatine dan beragam jenis meniral seperti zinc dan fosfor. Kandungan zinc tertinggi dalam daging merah terdapat pada bagian antara leher dan bahu (chuck) dan kaki bagian atas (shank). Daging merah pada sapi juga mengandung beberapa jenis vitamin seperti niacin, vitamin B12, thiamin, dan riboflavin. Dan yang tidak kalah tinggi adalah kandungan Alpha Lipoic Acid (sejenis antioksidan yang kuat).

Ikan, ikan salmon, tuna dan sardine yang hidup di perairan laut dalam mengandung protein dan omega 3 yang cukup tinggi. Selain itu ikan-ikan tersebut mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan otot serta menyediakan materi-materi untuk menciptakan dan memperbaiki jaringan tubuh yang lain. Mengkonsumsi 2-3 porsi ikan kaya omega 3 setiap minggu sangat dianjurkan.

search terms :