Women Health

Osteoporosis yang menjadi momok para perempuan Indonesia sebenarnya bisa dicegah dengan asupan gizi yang cukup dan latihan fisik yang tepat. Sebab, kedua faktor itu sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang.

Latihan fisik menurut dr Michael triangto SpKO adalah jalan kaki lebih banyak dengan memberi tekanan pada sumbu tulang. Jalan kaki merupakan latihan yang pas untuk membri tekanan pada sumbu tulang. Sebab, ketika kita berjalan, tulang tungkai bawah, tungkai atas, tulang paha dan tulang betis akan saling bertemu dan mendorong satu sama lain. Sementara itutelapak kaki akan menjejak lantai dan lututnya tertekan oleh tulang paha. Kemudian tulang paha akan ditekan tulang panggul, sehingga tulang-tulang tersebut menjadi lebih padat karena menjadi satu sumbu. Jika rutin melakukan latihan fisik itu, maka osteoporosis pun bisa dicegah. Namun, jika sudah terkena, maka latihan ini akan menjaga agar kondisi tidak semakin parah.

Lakukan latihan osteoporosis ini secara bertahap, sambil mendengarkan apa yang dikatakan tubuh. Jangan pernah memaksakan diri dalam berlatih agar tidak cedera. Untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, disarankan:
a. Berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui kondisi tulang yang sebenarnya. Jika diketahui kondisi nya, maka bisa ditentukan jenis latihan yang tepat.
b. Konsumsi gizi yang tepat dan cukup agar bisa menunjang latihan fisik. Jangan lupa untuk menghindari gaya hidup tidak sehat, seperti merokok, minum alkohol, kopi dan sebagainya. Hindari juga stres yang bisa memicu kondisi tulang semakin parah.
c. Konsumsi obat-obatan untuk osteoporosis yang dianjurkan dokter. Jenis obat yang paling sering dikonsumsi adalah obat golongan bifosfonat yang dikombinasi dengan asupan vitamin D. Obat juga termasuk bagian pengobatan, terutama jika osteoporosisnya sudah parah. Namun tidak semua jenis olahraga baik untuk osteoporosis. Bahkan ada olahraga yang justru memperburuk yaitu berenang sebab dalam berenang ada gaya dorong ke atas sehingga minim benturan dan tekanan pun menjadi minimal akibatnya osteoporosis pun justru mudah muncul.

Latihan ringan yang dimaksud adalah:
1. Stretching
a. Menundukkan kepala
Duduk di bangku dengan punggung tegak. Letakkan kedua telapak tangan di belakang telinga. Dorong kepala dengan bantuan telapak tangan ke bawah hingga otot leher terasa teregang maksimal. Lakukan gerakan ini perlahan agar tidak cedera dan tahan 8 hitungan.

b. Mengangkat kepala
Duduk di bangku dengan punggung tegak. Satukan telapak tangan dan letakkan di bawah bahu. Dorong kepala ke atas secara perlahan, tahan 8 hitungan.

c. Menengokkan kepala ke kanan kiri
Duduk di bangku dengan punggung tegak. Secara perlahan, tengokkan kepala ke kiri, tahan 8 hitungan, ganti menengok ke kanan dengan hitungan yang sama

d. Patahkan leher
Duduk di bangku dengan punggung tegak. Angkat tangan kanan ke atas dan letakkan di atas kuping kiri. Secara perlahan, patahkan leher ke kanan dengan bantuan tangan kanan, tahan 8 hitungan. Kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama untuk arah kiri dengan hitungan yang sama pula.

e. Otot Bicep
Duduk di kursi dengan punggung tegak. Lipat tangan kanan ke samping dalam dan tahan dengan tangan kiri. Dorong secara perlahan tangan kanan dengan bantuan tangan kiri. Tahan 8 hitungan dan gantilah dengan tangan lainnya.

f. Otot Tricep
Duduk di kursi dengan punggung tegak. Angkat dan lipat tangan kanan sebatas siku ke belakang dan tahan dengan tangan kiri. Dorong tangan kanan ke bawah secara perlahan dengan bantuan tangan kiri hingga otot tricep teras tertarik. Tahan 8 hitungan dan ganti dengan tangan lainnya.

2. Inti
a. Leg Extension
Duduk di bangku dengan punggung tegak dan gunakan beban pada pergelangan kaki. Letakkan kedua tangan di atas paha dan angkat kaki kanan ke atas dengan lutut ditekuk (a).
Lantas luruskan kaki kanan ke depan.(b). Lakukan gerakan 8 kali dan gantilah dengan kaki lain. Masing-masing gerakan dilakukan sebanyak tiga set. Target : Lutut.

b. Lower Back Strengthening with Ball

Terlentang di matras dengan kedua kaki diletakkan di atas stanbility ball, sedangkan kedua tangan lurus di samping tubuh (a). Secara perlahan angkat pantat dan tahan 8 hitungan, lantas kembali ke posisi semula (b). Lakukan gerakan ini tiga kali. Target : Otot Paha Belakang.

c. Leg Curl
Pasang beban pada pergelangan kaki kemudian tengkurap di atas matras, dengan kaki kiri ditekuk sedikit ke atas. Kedua tangan disatukan dan letakkan di bawah dagu (a). Angkat dan tekuk kaki kiri sebatas lutut mendekati pantat. Tahan 8 hitungan dan kembali ke posisi semula. Ganti dengan kaki lainnya dengan gerakan dan hitungan yang sama. Lakukan gerakan untuk masing-masing kaki sebanyak tiga kali. Target: Kekuatan Paha Depan.

d. Leg Press With Rubbe
Duduk di matras dengan punggung tegak. Kaki kiri lurus, sedangkan kaki kanan ditekuk ke atas dan dikalungkan rubber berukuran panjang dengan bagian diletakkan pada telapak kaki. Kedua tangan memegang ujung rubber (a). Luruskan kaki kanan, tahan 8 hitungan dan kembali ke posisi semula (b). ganti dengan kaki lain dan lakukan gerakan yang sama serta hitungan yang sama pula.

e. Back up Free
Tengkurap di matras dengan kedua kaki lurus sejajar lantai dan dibuka selebar bahu. Tekuk kedua tangan sebatas siku dan dibuka lebar ke samping dada. Angkat kaki dan tangan secara bersamaan, tahan 8 hitungan dan kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini tiga kali.

f. Inner Thigh with Ball
Duduk di bangku dengan punggung tegak. Letakkan pressure ball di antara kedua paha. Tekan bola tersebut dengan paha. Lakukan gerakan ini 8 kali sebanyak 3 set. Target : Otot Paha Dalam

Latihan osteoporosis ini tidak perlu dilakukan setiap hari. Cukup tiga kali seminggu. Sebab in bukan latihan prestasi melainkan menjaga kesehatan tubuh. Dalam latihan sebaiknya menggunakan beban namun dilakukan secara bertahap. Ini dilakukan agar latihan itu tidak memperberat kondisi osteoporosis. Dan sebaiknya dalam setiap latihan ada evaluasi untuk menentukan latihan berikutnya. Latihan sebaiknya dilakukan pada usia 20 tahunan, ketika kepadatan tulang masih baik karena mencegah tentu lebih baik daripada mengobati. Selain itu lakukan selama 30 menit agar efektif.

Dalam setiap latihan sebaiknya di bawah pengawasan dokter terutama jika sudah masuk osteoporosis agar tidak terjadi cedera dan hal-hal lain yang tidak diinginkan. Bagi mereka yang belum terkena osteoporosis tentu lebih bebas dalam berolahraga.

search terms :

Segnala presso:

Trackback URI | Comments RSS