THE BODY CLOCK DIET, TANPA LAPAR TANPA LEMAS

Diet apa pun tidak akan optimal hasilnya jika polanya tidak sesuai dengan kerja tubuh kita sendiri. Salah satunya adakah jam tubuh. Berat badan yang turun jika disertai kulit kusam , sakit kepala, mudah lelah dsb, bukanlah hasil diet yang benar
Tubuh memiliki jam tubuh alami yang turut mengatur fungsi-fungsi penting tubuh termasuk denyut jantung, suhu tubuh, metabolism, pencernaan, siklus bangun/tidur dan tingkat eneri. Jam ini bergerak dalam satu lingkaran atau siklus 24 jam yng dikenal sebagai irama sirkadian (circadian rhythm). Sirkandian berasal dari bahasa latin circa diem yang secara harfiah artinya sekitar atau kira-kira sat hari atau 24 jam, berpusat di suprakiasmatik nucleus, sekelompok sel yang berada di hipotalamus, bagian otk yang juga mengendalikan nafsu makan.
Jam tubuh rentan terhadap perubahan drastic dalam kebiasaan sehari-hari. Mengubah waktu tidur dan bangun seperti shift malam atau perjalanan melintasi zona waktu akan melawan jam tubuh dan mengacaukan keselarasan proses-proses biologis kita. Kurang tidur malam hari, menghindari makan, atau ngemil terus menerus juga mengacau jam tubuh yang dapat menyebabkan kegemukan, penumpukan lemak di liver dan kadar kolesterol tinggi.
Untuk langsing dan bugar sebenarnya anda hanya perlu melakukan langkah sederhana, yaitu hidup selaras dengan jam tubuh anda sendiri. Jadi pola makan pun harus sesuai jam tubuh. Dengan makan secara teratur, sesuai jam tubuh dan gizi seimbang setiap kali makan, nafsu makan dan rasa lapar dapat dikendalikan secara alami. Tidur juga menjadi lebih nyenyak, tidak bangun tengah malam dan kelaparan dan bangun pagi lebih energik. Salah satu caranya adalah dengan diet sesuai jam tubuh atau sekarang sedang popular dengan nama ‘the body clock diet’. Diet ini hampir sama untuk semua orang karena secara alamiah sirklus biokimia irama sirkadian pada setiap orang juga hampir sama.

Makanan Tepat Pada Jam Tepat
Agar dapat berfungsi dengan sebaik mungkin, tubuh membutuhkan pasokan energy dan zat-zat gizi secara teratur dari makanan sehari-hari. Namun setiap jenis makanan memberikan reaksi kimiawi berbeda pada tubuh berdasarkan waktu makannya. Mengapa jam tubuh mengarahkan kita untuk mencari makanan sumber energy di pagi hari dan makanan yang sifatnya menenangkan di malam hari, itu erat hubungannya dengan aktivitas hormone-hormon yang aktif pada jam-jam tersebut. Beberapa kali dalam sehari kita perlu makan juga ada hubungannya dengan hormone-hormon tersebut.

Makan Pagi Untuk Energi
Makan pagi penting untuk mengendalikan energy, karena saat kita tidur sepanjang malam persediaan karbohidrat banyak terpakai untuk perbaikan dan pemulihan sel. Sebagai isyarat untuk mengisi kembali persediaan karbohidratnya, tubuh akan meningkatkan produksi kortisol dan neuropeptida Y (NPY), hormone dari kelenjar adrenal yang akan memicu hasrat kita akan karbohidrat (sekitar pukul 6-8 pagi). Karbohidrat juga membantu menyerap lebih banyak triptofan, protein yang berperan dalam pembentukan serotonin (kimia pengatur suasana hati, konsentrasi dan nafsu makan). Kurang serotonin menyebabkan lesu dan nafsu makan tidak terkendali terutama terhadap makanan manis. Agar gula darah dan serotonin stabil, hindari karbohidrat sederhana seperti donat, roti manis, cake, atau nasi putih. Pilih karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah seperti buah-buahan dan oats. Lanjutkan dengan protein sehat dan rendah lemak seperti yogurt, susu kedelai, putih telur, tahu dan tempe. Menu seperti ini dapat menahan energy lebih lama dibandingkan meu yang lebih berat karbohidratya.

Makan Siang Untuk Alertness
Tempatkan lebih banyak protein pada siang hari karena protei memasok bahan-bahan yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan kortisol, adrenalin dan zat-zat lain dalam darah yang diperlukan untuk aktivitas dan alertness (kesiapa) di pagi dan siang hari. Terlalu banyak karbohidrat di siang hari dapat menyebabkan fatigue atau lesu, kantuk, kewaspadaan menurun dan sulit kosentrasi. Untuk mencegah keinginan ngemil yang normal terjadi 2-3 jam setelah makan siang, isilah menu siang anda dengan makanan tinggi protein dalam porsi kurang dari 300 kalori. Ikan segar, dada ayam tanpa kulit, polong-polongan dan nasi merah dapat menjadi pilihan protein sehat untuk makan siang. Hindari protein yang diproses seperti daging asap, kornet, sosis, kalengan dsb karena mengandung zat-zat tambahan yang tidak diperlukan tubuh. Untuk mencegah kantuk dan lesu hindari karbohidrat seperti pasta atau mie, kentang dan makanan penutup manis (dessert) dalam menu siang.

Makan Malam Untuk Relaksasi
Kadar kortisol meningkat lagi sekitar pukul 3-4 sore, sehingga hasrat pada makanan manis atau karbohidrat juga muncul kembali. Pindahkan sebagian besar karbohidrat yang biasa menjadi menu sarapan, camilan dan makan siang ke sore dan petang hari. Penuhi keinginan pada makanan manis di sore hari dengan porsi kecil buah-buahan. Buah cepat dicerna sehingga saat makan malam tiba, perut anda sudah cukup kosong untuk diisi kembali.
Makan karbohidrat di petang hari membantu tubuh menjaga ketinggian kadar gula darah yang diperlukan untuk aktivitasnya di malam hari, termasuk detoksifikasi, perbaikan dan pemulihan. Aktivitas ini akan meningkat intensitasnya pada saat kita ng kegiatan lain sampai larut malam akan menghambat aktivitas tersebut. Konsumsi karbohidrat di malam hari juga untuk meningkatkan kadar serotonin di otak. Kurang serotonin dapat menyebabkan insomnia atau sulit tidur.
Menu petang tidak perlu seratus persen karbohidrat, namun tekankan pada sumber karbohidrat baik seperti kentang, ubi merah, beras merah dan serelia alami (wholegrains) lainnya, pasta atau roti yang terbuat dari gandum alami atau buah-buahan. Memang tidak mungkin memindahkan sekaligus menu karbohidrat yang biasa anda makan sepanjang pagi dan siang ke petang hari. Karena itu pilih beberapa saja dan putar variasinya setiap hari.
Menu malam juga perlu sedikit lemak untuk membuat tidur anda lebih nyenyak. Kombinasi karbohidrat dengan sedikit protin atau lemak sehat pada petang dapat member rasa kenyang lebih banyak dibandingkan menu hanya karbohidrat saja, meskipun jumlah kalorinya sama.
Perut mengosongkan makan malamnya 50 persen lebih lambat dibandingkan makan paginya dan proses pencernaan makanan malam hari juga lebih lama. Ini menyebabkan rasa kenyang lebih lama dan tidur anda nyenyak kerena tidak terganggu rasa lapar.. selain itu tubuh juga lebih ekstensif menyimpan karbohidrat di liver dan jaringan otot pada malam hari daripada siang hari. Simpanan karbohidrat ini akan diubah menjadi gula untuk digunakan keesokkan paginya sebagai sumber energy. Nah, apabila saat bangun tidur pagi anda merasa lesu, hilang semangat dan langsung lapar, bisa jadi karena makan malam anda terlalu banyak protin atau sebaliknya terlalu kurang karbohidrat.

Jangan tinggalkan Sayuran dan Buah-buahan, Minyak sehat dan Air
Perbanyak makan sayuran untuk mendapatkan manfaat serat, antioksidan dan fitokimia yang sudah terbukti dapat mencegah kegemukan juga penyakit jantung, kanker, dsb. Sayuran termasuk makanan netral dan dapat dimakan kapan saja, kecuali sayuran mengandung pati seperti kentang, jagung dan kacang polong. Sisihkan sayuran pati untuk menu malam karena sudah termasuk makanan tinggi karbohidrat.
Saperti sayuran, buah juga kaya vitamin, mineral dan zat-zat gizi lain yang berguna mencegah penyakit. Bedanya, buah mengandung banyak gula. Seperti cake, pudding dan es krim, buah juga termasuk makanan manis yang harus dihindari sebagai makanan penutup. Gula pada makanan manis ini dapat mengubah derajat keasaman dalam lambung yang akan mengubah derajat keasaman dalam lambung yang akan mengganggu proses pencernaan makanan sebelumnya. Makanan manis aman bagi pencernaan jika dimakan sebelum makanan utama atau saat perut kosong. Menurut penelitian, buah yang dimakan tersendiri atau terpisah dari makanan lain tidak memicu produksi insulin dan tidak memerlukan insulin untuk transportasinya ke sel. Makan buah cara ini baik untuk penderita diabetes.
Lemak termasuk makanan netral, meskipun tidak semua lemak itu sehat. Lemak sehat dapat kita peroleh dari suplemen minyak ikan yang mengandung asam lemak omega-3 dan minyak biji flax yang merupakan sumber paling kaya asam lemak. Konsumsi ikan juga dapat menambah kebutuhan tubuh akan asam lemak omega-3. Sedapat mungkin gunakan minyak dalam keadaan segar (mentah). Karena memanaskan minyak sesehat mungkin apa pun hanya akan mengubahnya menjadi minyak jahat. Sebagai makanan netral minyak bisa digunakan kapan saja, namun cukup dalam jumlah kecil karena minyak berlebihan dapat menahan makanan lebih lama di pencernaan.
Kecukupan air dalam tubuh sangat vital bagi kesehatan karena 70% bobot tubuh adalah air. Setiap fungsi sel dan organ tergantung pada air. Air juga berguna dalam proses pencernaan dan pembuangan. Kita bisa memperoleh cairan dari makanan yang kita makan, namun orang dewasa tetap memerlukan 8 gelas air per hari untuk menggantikan cairan yang hilang dalam fungsi normal tubuh. Air termasuk makanan netral sehingga bisa dikonsumsi kapan saja. Air juga mudah diserap oleh tubuh.

Kafein dan alcohol adalah pengacau jam tubuh
Kelebihan kafein dan alcohol dapat mengganggu irama sirkandian. Efek kafein (dan komponen serupa yang terdapat pada kopi, teh atau cokelat) pada sirkandian tidak tergantung pada efek stimulannya. Minum kopi pagi tetap dapat mempengaruhi tidur anda di malam hari. Meski efek stimulannya sudah tidak ada dalam tubuh anda. Kafein sudah lebih dulu merontokkan jam tubuh anda. Waktu yang paling baik untuk minum kafein adalah saat sirkandian pada posisi netral yaitu sekitar pukul 4 sore.
Semua bentuk alkkohol adalah karbohidrat konsetrate tinggi. Waktu yang cocok untuk minum alcohol adalah malam hari. Namun kapan pun anda mengkonsumsinya, tetap dapat mengacaukan irama sirkandian anda jika dosisnya berlebihan. Efesiensi metabolism alcohol juga menurun dramatis setelah pukul 10 malam. Jadi semakin larut anda meminumnya semakin buruk efeknya pada tubuh.

Pentingnya Makan Teratur
Makan secara teratur akan membantu tubuh berfungsi pada waktunya dan kimiawi tubuh anda akan merespons dengan baik jadwal teratur pengiriman zat-zat yang diperlukannya.jadwal terbaik untuk mulai makan pagi adalah pukul 07.00 – 08.00, makan siang tengah hari pukul 12.00 – 13.00 dan makan malam pada awal petang antara pukul 18.00 – 19.00. Jadwal ini bukan harga mati. Anda bisa mengubahnya sedikit, yang penting disiplin pada jadwal anda sendiri. Usahakan tidak makan larut malam. Penelitian memperlihatkan bahwa makanan yang dimakan larut malam akan lebih banyak ditumpuk sebagai lemak.

Contoh Menu Diet Sesuai Jam Tubuh

1. Makan Pagi
a. 1 gelas jus jeruk
b. 1 gelas yogurt campur 1 sdt madu atau buah segar diblender

2. Camilan Pagi
a. 1 mangkok kecing kacang rebus.

3. Makan Siang
a. Beef teriyaki
b. Salad sayuran tabor mete

4. Camilan Sore
a. 1 mangkok buah potong

5. Makan Malam
a. Nasi bakmoy beras merah
b. 1 gelas jus sayuran segar
(Sumber Nirmala)

search terms :